Issue des recherches médicales en neurosciences et en neuro-cardiologie, la cohérence cardiaque est une méthode simple d’autorégulation du stress et de prévention de la santé !
Elle s’adresse à tous, adultes, adolescents, enfants.
La cohérence cardiaque correspond à un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel atteint lorsque notre cœur bat à une certaine fréquence.
Cet état de stabilité et d'harmonie peut être facilement atteint par une pratique de respiration consciente qui va réguler et harmoniser le rythme cardiaque.
Ses bienfaits
Sur plan physiologique et physique :
- une baisse du cortisol, l'hormone principale du stress
- une augmentation des hormones et neurotransmetteurs favorisant la santé et le bien-être : la DHEA, hormone dite "de jeunesse" qui ralentit le vieillissement des cellules, l'ocytocine, la dopamine, la sérotonine.
- une réduction de la tension artérielle et du risque cardio-vasculaire
- un renforcement du système immunitaire
- une meilleure récupération après l'effort.
Sur le plan émotionnel et mental :
- une réduction du stress et de l'anxiété
- une plus grande stabilité émotionnelle
- une meilleure clarté mentale et prise de décision
- une meilleure capacité d'attention et de concentration.
Ses effets positifs sont également prouvés sur l'amélioration du sommeil et la gestion du poids.
Comment la pratiquer ?
La pratique de cohérence cardiaque respiratoire introduite par le docteur David O’Hare est la plus facile d’accès. Elle consiste à adopter une respiration consciente régulière au rythme de 5 secondes sur l’inspiration et 5 secondes sur l’expiration pendant une durée de 5 mn. Cela revient à 30 cycles d’inspiration et d’expiration soit un rythme de 6 cycles par minute.
Afin que les bienfaits de la pratique perdurent dans la journée, il est conseillé de pratiquer 3 fois par jour en espaçant les séances de 4 heures.
· Au lever
· Fin de matinée
· Milieu ou fin d’après-midi
Et si problème de sommeil, ajouter une pratique en soirée ou au moment du coucher.
La pratique la plus importante est celle du matin pour bien démarrer la journée, bien centré et pouvoir ainsi mieux faire face aux sollicitations.
Conseils pour la pratique :
· S’isoler, s’installer au calme.
· S’installer dans une position assise confortable, le dos bien droit et les jambes décroisées ou en position debout. Eviter la position couchée qui réduit les effets de la pratique.
· Fermer les yeux de préférence si cela est confortable car les effets seront plus profonds.
· Porter l’attention sur la respiration en favorisant une respiration abdominale. Poser une main sur le ventre peut aider à sentir les mouvements au niveau abdominal.
La respiration se fait de préférence par le nez car elle optimise les fonctions physiologiques et énergétiques mais cela peut-être par la bouche si cela est plus confortable.
Commencer par souffler pour vider complètement l’air des poumons puis démarrer :
· Inspirer lentement et profondément pendant 5 secondes
· Expirer lentement et profondément pendant 5 secondes
Poursuivre encore 29 cycles d’inspiration/expiration.
Si des pensées intrusives se manifestent, ramener l’attention sur la partie du corps où vous sentez le mieux les mouvements de la respiration et accueillir les sensations, les perceptions corporelles. Observer le passage de l’air au niveau des narines, focaliser son attention sur le point d’entrée de l’air, peut également aider à maintenir l’attention dans le corps.
D’autres pratiques comme l’évocation d’états émotionnels élevés comme l’amour, la gratitude, la joie profonde peuvent nous permettre également d’atteindre l’état de cohérence cardiaque.
En résumé, retenez le nombre 365 !
· 3 fois par jour
· 6 cycle respiratoire par minute (une inspiration et une expiration de chacune 5 secondes)
· pendant 5 minutes
Vous pouvez être aidé pour la pratique par l’un des nombreux guides respiratoires, consultables sur le site officiel de la cohérence cardiaque : https://www.coherenceinfo.com/respirotheque/
Il y a également des applications gratuites pour téléphones portables comme respirelax.
Pour ceux qui veulent en savoir plus sur le lien cœur et système nerveux autonome…
Notre cœur accélère et freine en permanence pour s’adapter aux sollicitations internes et externes. (*)
L’activité de notre cœur est régulée par notre système nerveux autonome (SNA) qui assure le maintien de l’homéostasie de notre corps. Il régule l’ensemble des organes et des différents systèmes neuro-hormonaux (digestion, respiration, rythme cardiaque, circulation artérielle et veineuse, pression artérielle, sécrétion et excrétion). Il est garant de notre santé.
Le SNA se divise en deux sous-systèmes physiologiquement et anatomiquement distincts et mutuellement antagonistes:
· Le système nerveux sympathique qui mobilise l’énergie et correspond à la mise en alerte de l’organisme pour préparer l’action (réponses fuite, combat). Sa stimulation entraîne une augmentation du rythme cardiaque. Ses neuromédiateurs sont l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol (l’hormone du stress).
· Le système nerveux parasympathiquerestaure et emmagasine l’énergie et organise la digestion, la récupération après un effort physique ou une émotion forte… Sa stimulation entraîne un ralentissement du rythme cardiaque. Ses principaux neuromédiateurs sont l’acétylcholine et la DHEA.
Si l’on comparait le système nerveux autonome à une voiture, le système sympathique serait l’accélérateur et le système parasympathique les freins.
La respiration permet de réguler le fonctionnement de notre système nerveux autonome et ainsi influencer le rythme cardiaque. Chaque inspiration accélère le cœur en stimulant le système nerveux sympathique, chaque expiration ralentit le cœur en stimulant le système nerveux parasympathique.
Par une respiration ample, lente et régulière, les deux branches de notre système nerveux autonome vont s’équilibrer, s’harmoniser. Le rythme de notre cœur va se synchroniser à notre respiration.
La courbe de fluctuation de la fréquence cardiaque (nombre de battements du cœur par mn) habituellement « incohérente », (on parle du « chaos cardiaque ») va s’harmoniser, devenir régulière, ordonnée, « cohérente » et atteindre l’état de cohérence cardiaque.
Celui-ci sera optimal sur un rythme respiratoire de 6 cycles complets par minute (inspiration puis expiration) qui correspond à la fréquence de résonance des systèmes ondulatoires, cœur et poumons qui se synchronisent à 0,1 Hz (1 vibration toutes les 10 secondes).
Dans l’état de cohérence cardiaque, le cœur qui contient un système nerveux de 40 000 neurones va donner l’information au cerveau de rentrer en cohérence et une synchronisation et une harmonie accrues au niveau de l’activité de nos centres cérébraux va se faire.
En régulant ainsi le rythme cardiaque, notre état émotionnel s’équilibre, nous nous sentons plus en unité, en harmonie, notre énergie globale s’élève et nous pouvons ainsi mieux faire face aux facteurs de stress de notre vie.
Il faut savoir que la cohérence cardiaque est également communicative et bénéfique pour notre entourage ! En effet, le champ électromagnétique du cœur est le plus puissant de tous les organes et il s'étend sur deux à quatre mètres autour du corps. Notre cœur fonctionne comme une station de radio qui émeut des informations dans toutes les directions. Lorsqu’il bat sur la fréquence de la cohérence cardiaque, notre cœur influence tous les cœurs autour de lui et les invite à rentrer en cohérence !
(*) Le rythme de notre cœur est étonnamment irrégulier avec un intervalle de temps entre deux battements consécutifs en constante évolution. On appelle cela, la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), elle représente la variation de la durée de l'intervalle de temps séparant 2 battements consécutifs du cœur. La variabilité de la fréquence cardiaque est un marqueur de notre capacité d’adaptation et santé. Sa valeur baisse avec l’âge et les problèmes de santé. La pratique régulière de la cohérence cardiaque permet de l’augmenter.